要的话（见第十六章），垫子可请足病医生专门设计。几种其他日常保护方法也是很重要的。

    经常修剪你的脚趾甲。当你的脚着地的时候，脚在鞋里往往要移动，这样，脚趾就会向前移动，如果脚趾甲长得太长，在脚着地的时候，首当其冲的就是它们，这样就会使你感到很疼痛，脚趾甲会变黑，最后还会脱落。虽然实际感觉并不象说的那样严重，但是如果你的脚出现这种情况，你决不可能在一场选美比赛中获胜。

    脚一打泡，你就得注意，要设法在泡很小的时候就加以处理。虽然这些泡并不影响你继续跑步，但是确实需要你多加注意。敷上急救膏，再用胶布粘上，过五六天以后把粘的胶布去掉；通常就会痊愈而不再有什么毛病了，你一旦发现你的脚通常容易打泡的部位，你就在那个部位的皮肤上涂上一点安息香酊，使它变得坚硬一些，并且在跑步前，在每个这样的部位涂上适量的凡士林。同时，隔天轮换着穿不同的运动鞋也有帮助。

    你跑步的时间越长，你的脚打泡就越少。但是，当路面晒热了的时候，或者当你穿上一双新鞋跑步的时候，总是有打泡的危险的。所以，你得提高警惕，随时注意出现打泡的迹象。

    在你跑步以前需要伸展一下肢体

    在第五章已经谈到过初跑者需做的一些简单的准备运动。在你跑了几个星期以后，你的肌肉变得结实了，这就需要有一套更加全面的锻炼方法。其理由有二：第一，正如第三章所指出的那样，跑步对于锻炼人体的灵活性起不了很大的作用。因此，跑步者比大多数运动员更需要进行这样的锻炼。第二，跑步可以使某些肌肉变得结实，不过，也会使它们的对抗肌——与运动部位的肌肉相对的肌肉——减弱。

    为了防止出现可能造成损伤的肌平衡失调，就必须使这些对抗肌变得结实起来。

    一套最好的伸展肢体的全面体操是乔治·希恩博士推广的六节体操，他提倡的体操如下：

    1、为了伸展你的小腿肌和脚跟腱，你可以站在离墙或者树三英尺远的地方，你的两只脚并直站着，身体向前弯曲，直到你的腿稍微感到不好受时为止，坚持十秒钟，然后放松，这样反复做五六次。如果你患有膝关节软骨软化病（下一章要谈到的一种膝关节病）的话，你做这种体操可能是很痛苦的。在这种情况下，你可以作一个有益的改变。你平躺在地板上，在患病的膝盖下面放几个枕头，在这只脚上加上重量，然后把腿伸直。用这种方法，可以大大减轻对膝关节的压力。

    2、为了伸展你的腘旁腱——大腿背面的肌肉，两条腿站直，然后把一只脚放在齐腰高的桌上，如果你够不着这个高度，就放在低一点的东西上，你的头向膝盖处弯曲，直到你感到腿的肌肉拉得很紧时停下来，坚持十秒钟。如果你喜欢的话，用手握住腿或者脚来稳定你自己的身体，然后放松。每条腿反复操练五六次。（理疗专家特德·科贝特说，他认为下面这种锻炼方法比较有效：先屈膝，弯曲身体，手触地，然后用你十个手指支撑在地上，把身体向上推，直到你感到你的腘旁腱拉得很紧时停下来，坚持几秒钟后，双手离地，慢慢地、一个脊椎骨一个脊椎骨地使身体直起来，直到你站直为止。用这种方法反复做五六次。）

    3、为了伸展后背的下半部及腘旁腱，仰卧在地上，两臂伸直、分放在身体两侧、膝关节伸直，两腿抬到你的头上面，尽量把它们放低，如果可能，让两只脚接触到你背后的地面上，坚持十秒钟，然后放松，反复做五六次。

    4、为了加强你的胫肌，你坐在桌子边上，在脚的下半部，紧挨着脚趾的部位，挂上五磅重的东西。（放有石头的空油漆罐非常好。）然后慢慢抬起你的脚趾，坚持几秒钟，反复这样做，直到你感到累为止。

    5、为了增强你的四头肌，